据水木视讯最新报道，近日，山东一42岁女子发视频称自己在20天内经历了断崖式的衰老。视频显示，女子的脸部皱纹增多，眼神憔悴，前后对比令人唏嘘。

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不知道大家有没有感觉，变老好像就是一瞬间的事，时间并没有给你反应的机会，主打一个措手不及……

都说“30 岁是人生分水岭”，除了将要面临更严峻的职场，很多人最先感受到的，是来自身体的焦虑。禁不住熬夜，记忆力越来越差，骨骼关节开始隐隐作痛……

30 岁后快速衰老，到底是心理作用，还是真的在变老？

01

变老，是瞬间发生的

人真的会在某一瞬间突然衰老吗？

对于这个问题，答案是肯定的。衰老不是一个连续均匀的过程，而是存在明显的转折点，在这些点上，蛋白质的变化会更为剧烈。

随着年龄的增长，身体各组织器官和功能逐步发生不可逆的退行性变化，比如蛋白退化、代谢率降低、机体免疫力下降等。

变老的第一个转折点，可能发生在 34 岁。《自然医学》研究了人类血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化后发现，人类血液中蛋白质的水平在三个年龄点的变化最为显著：34 岁、60 岁和 78 岁。

这些年龄点上，许多血浆蛋白的浓度发生了突变，这些生物标志物可以与多种健康状况和疾病风险相关联。例如，某些蛋白的浓度变化可能与心血管健康、肝功能、代谢、炎症等相关，也就是说它们可能与各种生物过程和衰老相关的变化有关。

由于蛋白质稳态失衡对认知和行为能力的退化都有重要作用，所以这项指标和身体机能的衰老息息相关。这意味着，过了三十岁，你的各项身体机能已经经历过一轮衰老。

34岁这个波峰，像是一道“颜值的坎儿”——人到中年，因为胶原蛋白的流失，脸部肌肉开始塌陷、皮肤开始松弛，再也不像年轻时饱满、富有弹性和光泽。

34岁时皮肤确实会有“断崖式衰老”的变化。研究人员发现，在34岁时，细胞外基质（ECM）相关的蛋白质大量减少。而ECM的代表之一，就是我们熟悉的胶原蛋白。34岁的这一变化，将对整个人生都影响明显。

而60岁、78岁两个波峰，更像是“健康的坎儿”，从这2个年龄点，身体开始崩塌式衰老。

由于认知能力、握力等功能在60岁开始，都变得大不如前，所以到了这个年纪，大多数人已经退休过上养老生活了。

病痛就像是衰老的影子，总是伴随着出现。60岁和78岁，与阿尔茨海默病（AD）、心血管疾病 （CVD）等衰老疾病相关的蛋白明显增多。

到了78岁，“骨形态发生蛋白”的信号传导也有变化，它对骨骼和其他器官都有影响。如果家里有老人，你会发现，70岁时身子骨还硬朗，但越接近80岁这个坎儿，身体就愈发老迈吃力。

其实，关于“断崖式衰老”的研究非常非常多，因为研究方法不同，关于“断崖式衰老”的解释也不同。

来自中科院和温医大的研究团队也发现了适用于中国女性的“衰老时钟”：30岁和50岁是中国女性的两个“断崖式衰老”时间节点，在这两个年龄点上，从表型组学、转录组学、蛋白质组学到代谢组学水平，都可能发生剧烈的生理变化，而这两个点也刚好接近女性生育和绝经的节点。

所以，总是觉得自己在某个瞬间突然变老，也不完全是空穴来风。

02

变老，身体会经历什么？

如果留心体会，会发现变老是一件具体的事情，它体现在方方面面。

变老，更容易变胖

“成年人的世界没有什么是容易的，除了长胖。”在 2013 年发表的一项综合评论中表明，人到中年体重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。

这是因为随着年龄增长，脂质周转率下降，细胞中的脂质也会发生老龄化，它们囤积在身体里不愿被转化和吸收，就会使人的体脂越来越高。

这种“变老”十分无情，即使加强运动，效果也无法像年轻时立竿见影，体重和体脂也只能做到“保持稳定”。

变老了，也变秃了

枕头上和浴室下水口开始出现越来越多头发，突如其来的“脱发”让无数中年人默默崩溃。2019 年的《脱发人群调查》指出，35 岁以下人群占脱发总人数的 63.1%，中年人是脱发重灾区。

在所有脱发类型中发生频率最高、也最凶险的是“雄激素性脱发”。由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域，因此发际线后移、秃顶十分常见。再加上人到中年生活压力、作息不规律、长期高脂饮食诱导的肥胖，也会让头发摇摇欲坠。

行为和认知能力退化

衰老不仅是寿命层面的话题，往往还伴随着认知和行为能力的退化。

大量研究表明，大脑对信息的处理速度会从 30 岁左右开始下降，并在后续持续降低，尤其是当任务复杂度增加的时候，这种能力下降得更明显。比如生活中需要同时进行两件以上的事情时，总会丢三落四，感觉力不从心。

另外一个不得不接受的事实是，30 岁以后的运动速度也会有大约 15%~30% 的下降，运动协调性也会有一定程度降低。

骨质疏松

尽管肉眼无法看到，但骨骼不再强壮的现实已经从中年开始了。不小心摔一跤，可能再也无法像年轻时一样拍拍灰尘继续前行，而是医院半日游了。

在 30~60 岁的人群中骨质疏松症患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也远远大于男性。

03

面对衰老，我们能做什么

衰老不可逆转，到了一定年龄，身体毫无例外会进入缓慢运转的状态。但我们依然可以通过努力，积极探索健康的生活方式，让它发生得慢些，再慢些。

定期的有氧运动和抗阻训练

许多研究都显示，规律的锻炼可以增强认知功能、降低慢性疾病的风险，并提高生活质量。

一项研究发现，定期的有氧运动可以延长寿命并降低早死的风险。有氧运动可以增强心肌，减少冠状动脉疾病的风险，并帮助维持正常的血压水平。有氧运动对提高代谢也有很好的效果，它可以帮助控制体重，并降低2型糖尿病和代谢综合征的风险。

运动是影响骨量、骨峰值（骨骼中矿物含量）、骨密度的主要环境因素，人在 20 岁左右时会获得 90% 以上的骨量，随后增加速度减缓。长期坚持运动，就能延缓骨量丢失速度，到老年发生骨质疏松的时间就越推迟，症状也轻。

另外，抗阻训练对于骨骼肌肉健康有很大的好处。有大量研究发现进行抗阻训练的老年人比那些不进行抗阻训练的老年人具有更好的肌肉质量和功能。

随着年龄的增长，肌肉质量和功能都会逐渐减少，这种情况被称为肌肉萎缩，规律的抗阻训练可以对抗肌肉衰老的趋势；还可以增加骨密度，有效地对抗与年龄相关的骨密度下降，从而减少骨折风险。

除此以外，定期运动还可以预防认知能力下降和痴呆症。在运动的选择上，可以根据自己的喜好，多进行球类、跳操等有氧运动，结合一定的力量训练。同时注意自己身体的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲劳损伤，循序渐进，贵在坚持。

多元化的膳食

营养均衡的饮食在抗衰老中发挥着至关重要的作用。适当的营养摄入可以保护身体免受氧化应激、炎症和年龄相关的疾病。

饮食中可以多重视以下成分：

抗氧化剂：食物中的抗氧化剂如维生素C、维生素E、硒和黄酮类化合物可以中和自由基，减少DNA损伤，并保护细胞免受损伤。良好来源包括蓝莓、石榴、西红柿、坚果等。

Omega-3脂肪酸：这些健康的脂肪酸可以减少炎症、降低心血管疾病的风险并对大脑有益。鱼、亚麻籽和核桃都是优质来源。

膳食纤维：纤维可以帮助维持健康的消化系统，减少2型糖尿病和心血管疾病的风险。粗粮、蔬菜、水果和豆类都是纤维的好来源。

蛋白质：适量的蛋白质摄入可以维护肌肉质量、增强免疫系统并促进皮肤健康。鸡、鱼、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白质来源。

多酚和其他植物化合物：这些化合物具有抗炎和抗氧化性质。绿茶、红酒、巧克力和蔬菜都是多酚的优质来源。

饮水：足够的水分摄入可以帮助维持皮肤的弹性并减少皱纹的形成。

限制糖和精制食品：过多的糖摄入可能导致血糖波动、炎症、加速皮肤老化。

限制过度的红肉摄入：与过多的红肉摄入相关的饱和脂肪和其他物质，可能增加心血管疾病和其他慢性疾病的风险。

规律的生活作息

规律的生活作息，特别是良好的睡眠习惯，对于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身体恢复，有益于认知功能、情绪稳定和免疫系统健康。

增强免疫功能：缺乏充足的睡眠会削弱免疫系统，使人更容易受到感染。规律的作息有助于维持免疫功能，抵御疾病。

促进荷尔蒙平衡：生活作息不规律可能会导致荷尔蒙失衡。例如，皮质醇（一种应激荷尔蒙）的分泌可能会增加，这可能会导致加速衰老、炎症和其他健康问题。而生长激素、与修复和细胞再生相关的荷尔蒙，主要在深度睡眠期间分泌。

细胞修复：在睡眠过程中，身体修复和重建细胞。这是维持皮肤、内脏和其他身体组织健康的关键。

改善认知功能和情绪：良好的睡眠有助于记忆巩固、学习和决策能力。而睡眠不足可能导致情绪波动、焦虑和抑郁，这些都与加速衰老有关。

心血管健康：规律的作息和足够的睡眠有助于维持心血管健康。长时间的睡眠剥夺可能增加心脏病和高血压的风险。

除了以上三大方面，为了减缓衰老，我们还应该避免烟酒，一项针对女性的大型跨国研究显示，吸烟和饮酒对女性的面部皮肤衰老有显著影响。

吸烟产生的自由基会损害修复机制并减少细胞外基质的周转（例如胶原蛋白和弹性蛋白的合成），导致皮肤过早老化的迹象。饮酒会降低真皮中类胡萝卜素的浓度，从而损害皮肤的抗氧化防御系统。