资料图。

马拉松是有氧耐力项目，要想有好成绩，也需要一定的速度能力。如想要全程马拉松跑进3小时，10km的测试成绩至少应该达到40分钟。

通常男子力量更强，而女生对马拉松这样项目的耐受力更好，同样要跑进3小时，男子的10km能力要比女生更好才行，男女选手10km成绩可以在39：20~40：00范围取不同的上下区间值。

对马拉松有些经验的朋友可能知道一个简单的成绩推算公式：个人马拉松全马成绩 = 10公里成绩 * 马拉松系数。可以看出马拉松成绩大体有两个关键因素：10公里的速度能力和马拉松系数 —— 有氧耐力水平。

马拉松系数基础是跑量，也和平常训练方法有关，很多优秀的业余跑马者能到达4.6，或更低数值，专业级选手能接近4.4。这个有氧耐力的训练，难度相对低些，只要有精力、时间，慢慢加跑量即可，插入乳酸门槛训练，配速训练，效果更快，不难到达4.6的系数值。